Suojaravintoaineita ovat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit. Energiaravintoaineita ovat ravintoaineet, jotka antaa elimistölle päivittäin energiaa toimia. Näihin lukeutuu hiilihydraatit, rasvat, valkuaisaineet ja alkoholit.
Hiilihydraatit
Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan ja hermoston sekä elinten toimintaan, mutta ne eivät ole elimistölle välttämättömiä.
Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut.
Hiilihydraattien tärkeimmät lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset, perunat, hedelmät ja marjat.
Niiden tärkeimpiin tehtäviin kuuluu:
- Antaa elimistölle nopeasti energiaa
- Säästää proteiinia
- Auttavat rasvojen hajoittamisessa
- Ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi tai rasvaksi, joka käytetään myöhemmin energiaksi
Hiilihydraatteja saa sopivasti, kun sen saantia lisää täysjyvätuotteilla ja kasviksilla, vähentää sokeripitoisia hiilihydtaatti tuotteita (esim. makeiset, vanukkaat, mehut ja hillot) ja niitä syö oikeaoppisen lautasmallin mukaan.
Niiden saantisuositus on 45-60% päivän energiasaannista. Siitä ravintokuituja olisi hyvä saada 25-35g päivässä. Yhteentä hiilihydraatteja tarvitaan n. 200-400g päivässä, eli noin 5g = 1kg ihmisen painoa kohti. 70kg painava mies tarvitsee siis päivässä hiilihydraatteja 350g.
Proteiinit
Proteiinit ovat valkuaisaineita eli suoja- ja energiaravintoaineita. Ne ovat elimistölle välttämättömiä. Jos proteiinia saa enemmän kuin tarvitsee ne varastoituvat elimistöön rasvaksi. Paljon proteiinia sisältäviä tuotteita ovat: juustot, palkokasvit, kala, liha, kana, kananmunat, pähkinät ja maitotuotteet. Sitä saa myös leivästä ja pastasta. Sitä on myös kasviksissa ja hedelmissä, mutta melko vähän. Proteiinin laatu määritellään sen sisältämien aminohappojen mukaan.
Niiden tärkeimmät tehtävät ovat:
- Muodostaa uusia kudoksia
- Auttaa kudoksia uusiutumaan
- Muodostaa vasta-aineita ja siten parantaa elimistön vastustuskykyä
- Kuljettaa kaasuja ja ravintoaineita veressä
- Elimistö valmistaa hormoneja ja entsyymeitä proteiineista
Proteiineja saa sopivasti syömällä lautasmallin mukaan, syömällä monipuolisesti lihaa sekä maitotuotteita. Sitä on suositeltavaa saada päivän energiasta 10-20%. Sitä olisi hyvä saada 1,1-1,3g/kg ihmisen painoa kohti. Suomessa saanti on melko runsasta. 8,5 dl maitoa, 250g kanaa ja 300g kalaa sisältävät jokainen n. 60g proteiinia, mikä on tarpeellinen saanti 50kg ihmiselle päivässä.
Rasvat
Rasvoista saadaan energiaa, välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Ne voidaan jakaa koviin ja pehmeisiin rasvoihin. Pehmeet ovat tyydyttymättömiä ja kovat tyydyttyneitä rasvoja. Niiden laatu on ulkonäön ja ravitsemuksen kannalta tärkeää. Rasvan laatu riippuu sen sisältämistä rasvahapoista, mitä pehmeämpää ja juoksevampaa se on, sen parempilaatuista se yleensä on. Pehmeissä rasvoissa on monityydyttämättömia rasvahappoja joita ovat esim: linolihappo ja alfalinoleenihappo, jotka alentavat veren kolesterolipitoisuutta. Kasvikunnasta saadut ja tehdyt rasvat on parempia kuin eläinkunnasta tehdyt.
Rasvat ovat pääosin triglyseridejä mitä on paljon myös ihmisen erittämässä talissa.
Niiden tehtävät ovat:
- Toimia energialähteenä
- Olla rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä
- Suojata sisäelimiä
- Eristää kylmältä
- Tärkeä solukalvojen rakennusaine
- Välttämättömien rasvahappojen lähde
- Omega-3-rasvahapot suojaa syövältä, auttaa ehkäisemään verisuonten tukoksia ja vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin
Rasvaa tulisi saada päivässä energiasaannista 25-40%.Kovia rasvoja vain 10% ja pehmeitä rasvoja 15-30%. Runsasrasvainen ruokavalio lihottaa helposti, sillä rasvassa onenergiaa paljon enemmän kuin hiilihydraateissa tai proteiineissa. 1g rasvaa on kaksi kertaa enemmän energiaa. Tarvitsemansa rasvan saa laskematta kun, suosii pehmeitä rasvoja, syö monipuolisesti esim. 2-3 kertaa viikossa kalaa ja syö vähän rasvaa, mutta paljon kasviksia.
Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, joka kulkee verenkierrossa. Suurentunut veren kolesterolimäärä voi aiheuttaa valtimotauteja eli riski aivohalvaukseen tai sydäninfarktiin suurenee.
Ravintokuitu ovat suolistossa hajoamattomia ja imeytymättömiä hiilihydraatteja. Se pienentää riskiä sairastua 2 tyypin diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja paksusuolensyöpään. Runsas kuidun syöminen edistää suolen toimintaa, ehkäisee ummetusta ja erilaisia vatsavaivoja.
Lisäainetta käytetään elintarvikkeissa parantamaan sen säilyvyyttä, makua, väriä, rakennetta tai muista ominaisuuksia. Lisäaineet merkitään E-koodilla. Lisäaineita on luontaisia, luontaisen kaltaisia, kokonaan keinotekoisia ja synteettisiä.
Ravitsemuksellinen lisä on ravintolisää mitä saa pillereistä, kapseleista tai porejuomista. Niitä ei suositella, koska ne lisäävät sydäntauteja ja syöpiä. D-vitamiinia suositellaan ottamaan talviaikaan lisäannoksena, mikäli syö vain vähän kalaa, ravintorasvoja ja D-vitaminoituja maitotuotteita.
Vierasaine on aine, joka ei ole elintarvikkeen valmistus- tai lisäaine. Ne voivat tehdä elintarvikkeen ihmisen terveydelle vahingolliseksi tai pilata elintarvikkeen. Vierasaineita ovat mm. kasvituotannon kasvisuojeluaine jäämät, rikkakasvien- ja tuhoeläintentorjuntaan käytettävät aineet ja tuotantoeläinten lääkitykseen käytettävien lääkeaineiden jäämät.
Ravinto ja terveelliset elämän tavat ovat tärkeitä ihon hyvinvoinnin kannalta. Pitkään jatkunut tupakointi ja alkoholinkäyttö näkyvät iholla ajan kanssa samoin kuin liiallinen auringonpalvonta.
( Oma huomio/ päätelmä: Runsas rasvaisen ruuan nauttiminen lisää kehossa ja iholla triglyseridien määrää mikä näkyy iholla talin tuotannon lisääntymisenä ja mahdollisena aknena/finneinä, koska talirauhasten triglyseridi määrä lisääntyy.) Terveys hehkuu yleensä heti ihon kunnosta, riittävällä unella, terveellisillä elämäntavoilla, stressin välltämisellä ja ihon kosteuttamisella on iso merkitys.
Ihon tarvitsemia vitamiineja ja hivenaineita:
Antioksidantit
Auttavat vähentämään auringon, ilmansaasteiden ja muiden ulkoisten ärsykkeiden haittoja, tuhoamalla ihosoluja vahingoittavia vapaita radikaaleja. A-vitamiini on tärkeä ihon hyvinvoinnille. C-vitamiini on tehokas antioksidantti ja tärkeä kollageenin muodostaja. E-vitamiini hoitaa ja suojaa ihoa ennenaikaiselta vanhenemiselta.
B2- ja B6-vitamiinit
B2-vitamiinin puute voi aiheuttaa iholle kuivia ja hilseileviä kohtia sekä rasvaisia kohtia. Se saattaa aiheuttaa myös suupielen halkeilua. B6-vitamiinin puute puolestaan aiheuttaa tulehtuneen ja rasvaisen ihon yleensä nenään, kulmakarvoihin ja hiusrajaan sekä myös halkeiluttaa suupieliä.
Sinkki ja seleeni
Sinkkiä tarvitaan kollageenin muodostamisessa, A-vitamiinin toiminnan tukena ja erilaisissa ihoongelmissa kuten aknessa, psorissa ja ruusufinnin hoidossa. Seleeni on antioksidantti, joka entää ihon ennenaikaista vanhenemista.
Oikeat rasvat
Omega-3-rasvahapot on ihoystävällisiä. Se auttaa auringon aiheuttamien haittojen ehkäisyssä.
Vesi
Tulisi juoda päivittäin 1,5-2 litraa, koska se puhdistaa, aktivoi aineenvaihduntaa ja lisää elastisuutta.
(45-vuotiaalla naisella on painoindeksi 33, mikä tarkoittaa merkittävää ylipainoa. Viitenä painonhallinta vinkkinä antaisin hänelle:
1. Juo vettä päivittäin 1.5-2 litraa.
2. Noudata lautasmallia ja suosi täysjyvää.
3. Harrasta päivittäin vähintään 30-45min sykettä nostattavaa liikuntaa.
4. Jätä ylimääräiset sokerit pois, mm. hillot, vanukkaat, makeiset ja alkoholi. Käytä vain pehmeitä rasvoja ja kasvirasvoja.
5. Syö säännöllisin väliajoin n. 3-4 tunnin välein, niin että nälkä lähtee, ei niin että vatsa halkee. :D)
Lähteet:
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti